一日三餐离不开,食用油这样吃更健康!

小肥肥2022-08-27  128

油,简直是美食的灵魂!

炒菜时,几滴油下锅,滋滋香味升腾起来,旺盛的食欲、浓浓的生活味儿马上就有了!


一日三餐关乎健康,食用油哪种更健康?那么多种类,究竟该怎么选?


今天,一文解惑!

食用油,从营养成分看,主要是甘油和脂肪酸组成的化合物。


脂肪酸家族“人丁兴旺”,可以分为饱和脂肪酸不饱和脂肪酸两类。


就像家里的叔伯阿姨各有所长一样,不同的脂肪酸对人体功效也各有特长。

饱和脂肪酸


猪油、羊油、牛油、奶油等动物性脂肪,饱和脂肪酸比例较高(占40%~60%)[1]。


饱和脂肪酸进入体内,会合成脂肪。


这类油脂如果吃得太多,能量花不完,身体就会把它们存起来,藏在你的肚子上、腿上……


日积月累,你就圆润了。

虽然近年来,饱和脂肪酸的好处也越来越被重视。但它是影响血浆胆固醇的主要因素[2],摄入过多,可能增加脂代谢紊乱、高脂血症以及心血管疾病发病风险。


不饱和脂肪酸


不饱和脂肪酸,对身体的作用可以称得上“优秀”了!


橄榄油、大豆油等,主要含的这一类(它又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”)。


它主要有6个优点:

它在身体里可以形成磷脂,参与构成细胞膜;

它维持人体神经-内分泌-免疫系统功能稳定;

它可以促进脂代谢,预防心血管疾病[3];

它对大脑功能也很重要[4],是小朋友大脑发育、记忆力提高的必需营养,还可以一定程度上预防阿尔茨海默病;

还有研究发现,多不饱和脂肪酸具有一定的抗癌作用[5];

多不饱和脂肪酸中含有α-亚麻酸和亚油酸,这两种东西,我们人体自己不能合成,必须通过吃油脂类食物获得。缺少它们,可能会引起生长迟缓、生殖障碍,皮疹以及肾脏、肝脏、神经和视觉等疾病会找上门[6]。

1、动物油脂、固态油脂少吃!(饱和脂肪酸型)


猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂或固态油脂,以及椰子油、棕榈油含较多饱和脂肪酸,摄入量过高会导致肥胖,增加患心脑血管疾病的风险[7]。

虽然猪油因富含B族维生素、矿物质和单不饱和脂肪酸,早些年被媒体奉为“十大营养食物”。


但这些营养素也存在于别的食物中,没必要靠大量吃猪油来补充。况且猪油饱和脂肪酸含量高,吃太多对身体有危害。


这类油适合素食者或吃动物性食物少的人,普通人不能贪多!


2、橄榄油、茶籽油、菜籽油更适合中老年人(单不饱和脂肪酸型)

橄榄油、茶籽油、菜籽油等,这类油脂代替饱和脂肪酸比例高的油,能降低血清总胆固醇和LDL-C(“坏”胆固醇)的水平[3],所以相对适合中老年人、高血脂和心脑血管疾病患者食用。

3、大豆油、葵花籽油、玉米油适合各类人群(多不饱和脂肪酸型)


大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等,含多不饱和脂肪酸比例高[8],适合各类人群食用,特别是儿童、老年人、高血脂和心脑血管疾病患者。


深海鱼油含有更高比例的EPA和DHA,对预防心脑血管疾病、促进儿童智力和视觉发育至关重要[9]。


4、花生油、稻米油、芝麻油:根据年龄和血脂情况选择(均衡型)


花生油、稻米油、芝麻油等食用油各类脂肪酸比例均衡,适合各类人群食用。可以根据年龄、血脂情况等选择,尽量搭配着吃。


花生油炒菜有特别的香气,是很多人烹饪的首选,菜籽油和芝麻油也是营养丰富的优质食用油,但应注意加热温度。

健康用油,应该知道这一个概念:烟点。


“烟点”是油在加热情况下产生烟的最低温度,温度超过烟点,会变质产生有害的氧化物,并降低营养价值和风味。

不饱和脂肪含量高的油烟点低,不适合高温烹饪,下面为大家整理了一个表格,直接对着表“抄作业”就好啦!

还有一点要牢记:


无论用什么油做菜,都最好在油稍热起来时就倒入蔬菜,不要等到“冒油烟”,高温不但会破坏营养成分,还会产生有毒有害物质!

食用油最怕氧气、光照、高温三大凶手。


这些条件下,食用油会氧化产生反式脂肪酸、环氧化物、苯并芘等有害物质[11,12]!


玉米油、大豆油、亚麻籽、核桃油、深海鱼油等食用油中,不饱和脂肪酸多,结构不稳定,更容易发生氧化[10]。


如何保存食用油?

1、尽量不买特大桶油,以开封后2~3个月内能吃完为宜,一桶油保存时间不要超过半年;


2、食用油开盖后保存四个关键词:密封、避光[13]、低温、干燥。


也就是找密封的容器,远离窗台、灶台,并且避免把水汽带进油壶;


3、最理想的储油容器:玻璃或陶瓷油壶[14]。


塑料包装可能会溶进增塑剂,再加上灶台边温度较高,增塑剂会产生毒性并致癌。而金属容器中的金属离子会加速油脂的氧化;


4、可以在油面上撒一些维生素E细粉末,或花椒、茴香等含抗氧化成分的调味品来延缓氧化变质。

 

做到以上几点,就可以让食用油以最佳的营养状态和风味保存2~3个月啦!

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